Nero的部落格

哈囉大家好~我是物理治療師 Nero

上篇跟大家提到，雖然肩胛骨運動對肩夾擠的效果仍然抱著懷疑的態度， 但可以肯定運動介入對於肩夾擠是有改善的，所以肩胛骨控制運動來囉～

第四集連結: https://junghsuan89.pixnet.net/blog/post/40986532

☆注意: 所有動作皆須在『無痛』、『無不適』的狀況下執行喔!

👉🏻暖身

- 腹部緊實不拱腰，下巴微收不抬頭。

- 保持其他部位穩定，吸氣準備，吐氣雙手向下推地使胸口遠離地面，吸氣放鬆胸口下沉靠近地面。

- 重複15-20次。

👉🏻前鋸肌活化

- 初始版: 臀部重心向後，減輕腰部控制需求，肩膀與軀幹90度，彈力環圈在虎口，掌心相對，手指張開，手往外撐開至前臂與手肘一直線。

- 進階版: 重心向前至大腿與身體成90度，增加腰部控制挑戰，其餘部分同上。

- 保持姿勢至少6個平穩呼吸。

👉🏻肩胛穩定運動-下肢干擾

- 腹部緊實不拱腰，下巴微收不抬頭，肘窩轉向前，使肩外轉，增加前鋸肌活化。

- 抬腳側誘發前鋸較多。

- 支撐腳側誘發下斜方肌較多。

- 兩側各10次。

👉🏻肩胛穩定運動-單側穩定

- 腹部緊實不拱腰，下巴微收不抬頭，肘窩轉向前。

- 兩手交替抬起。

- 兩側各10次。

👉🏻肩胛動態控制

- 身體一直線，腹部緊實不拱腰，下巴微收不抬頭，兩腳彎曲膝蓋著地。

- 手肘保持向下推地，不聳肩，維持肩胛周圍張力，控制身體慢慢轉向地面，再慢慢回復原位。

- 兩側各10次。

👉🏻拔劍式

- 腹部緊實不拱腰，下巴微收不抬頭，腳一前一後，前腳踩彈力帶，起始時掌心朝下在腰間，往斜上外側抬臂時掌心慢慢轉向自身，不聳肩，感受肩胛周圍出力感。

- 兩側各10次。

以上資訊並不代表所有人之狀況，若有相關問題仍需尋求醫師及物理治療師之協助。

如果喜歡我的資訊的話 歡迎推推、收藏、分享、+關注喔~ 

————————————————————————

IG: @nerolo_physio

Mail: junghsuan89@gmail.com